Café da manhã ideal: o que deveria ter no desjejum para o brasileiro, considerando nossas diferenças regionais? Adobe Stock O que deve ter no café da manhã ideal do brasileiro? Segundo nutricionistas, a resposta passa por nutrição equilibrada e pela diversidade alimentar do país. A partir de faixas recomendadas de calorias e nutrientes, é possível montar cafés da manhã saudáveis que valorizam alimentos regionais — como tapioca e cuscuz no Nordeste, macaxeira e açaí no Norte, pães coloniais no Sul, queijos e frutas variados no Sudeste e Centro-Oeste — sempre com base em ingredientes in natura e minimamente processados. Antes de apontar as opções regionais, vale lembrar uma orientação que vale para todos. Considerando um adulto com necessidade energética média estimada em 2.000 kcal por dia, o café da manhã ideal para um adulto precisa ter: CALORIAS: de 300 a 400 kcal - cerca de 15% a 20% das calorias diárias. PROTEÍNAS 🥚 🧀 : em média 15 g - quantidade que contribui para saciedade e manutenção muscular. Exemplos de fontes: ovos, iogurte, queijo, leite, tofu, e outras proteínas vegetais. CARBOIDRATOS 🥖: 45 g a 60 g. É importante preferir carboidratos complexos, encontrados em alimentos como grãos integrais e frutas. GORDURAS TOTAIS 🧈: cerca de 10 g - preferencialmente gorduras de boa qualidade, presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite e pasta de amendoim. AÇÚCARES ADCIONADOS: devem ser evitados. Mas quando forem uma opção, limitar ao máximo de 10 g. Os açúcares adicionados em excesso podem levar a picos glicêmicos. Diretrizes internacionais recomendam evitar ao máximo açúcar de adição nas refeições, incluindo o café da manhã. O açúcar natural das frutas não é problema. O café da manhã é uma refeição extremamente importante no dia a dia, especialmente por ser a primeira refeição que fazemos após um longo período em jejum. Ele é essencial para: restabelecer os níveis de glicose, ativar o metabolismo e influenciar o apetite e as escolhas dos outros alimentos, ao longo do dia, segundo nutricionistas ouvidos pelo g1. “É preciso ter à mesa uma dieta equilibrada logo pela manhã para obter benefícios, como evitar picos de fome, os famosos beliscos e compulsões alimentares; ter maior concentração e foco no trabalho ou nos estudos; melhorar e manter os níveis de energia de maneira mais estável e controlar a glicemia e o peso”, explica o médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Durval Ribas Filho. Diversidade cultural alimentar brasileira como aliada De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, o café da manhã deve ser composto majoritariamente por alimentos in natura e minimamente processados. A diversidade cultural alimentar brasileira é uma grande aliada para montar opções saudáveis de café da manhã. Cada uma das cinco regiões brasileiras possui alimentos típicos, considerados regionais, que podem ser utilizados em combinações saudáveis. O nutricionista e doutor em Alimentos e Nutrição pela Unicamp Paulo Sérgio Loubet Filho destaca que cardápios de café da manhã representativos das regiões Norte e Sul, por exemplo, contemplam alimentos típicos amplamente consumidos e nutricionalmente adequados para a primeira refeição do dia. Além do cafezinho (acompanhado ou não de leite) e do pão francês, presentes na mesa de café da manhã por todo o Brasil, confira, a seguir, sugestões de alimentos típicos de cada região. ☕ ATENÇÃO: Um adulto saudável com cerca de 70 kg deve limitar o consumo de cafeína a cerca de 400 miligramas por dia (de 3 a 4 xícaras de café coado). A cafeína em excesso pode causar arritmia, agitação, irritabilidade, nervosismo, insônia e até pressão alta em pessoas predispostas a desenvolver hipertensão. REGIÃO SUL Na região Sul, é possível montar um café da manhã equilibrado com alimentos típicos, como: Pães variados, como o pão colonial e o de milho Bolos, como de fubá, de banana e a cuca (um bolo de frutas) Queijos maturados Queijo minas frescal Pinhão cozido Frutas como figo, maçã, pêssego, bergamota, uva e frutas vermelhas, sejam in natura ou na forma de geleias artesanais. Nata Queijo colonial Bolacha colonial Chá mate tostado, sem açúcar Ovo cozido Ricota fresca REGIÃO NORTE Macaxeira, seja cozida ou como ingrediente para bolos e tapioca Castanha-do-brasil Caboquinho (pão francês com tucumã e queijo coalho) Queijo coalho Pupunha cozida Farinha d’água Beiju de tapioca recheada com ovo mexido Açaí grosso in natura sem xarope Cará branco ou roxo cozido Castanha-do-pará Chá de capim-santo Farinha de tapioca Banana pacovã frita Ovo mexido Frango desfiado Queijo coalho Frutas como açaí, banana, tucumã, cupuaçu, bacuri, pupunha, piquiá, uxi, Polpa de cupuaçu in natura Bolos, como de macaxeira e de tapioca Pé de moleque amazônico “Nas regiões Norte e Sul, temos a presença de alimentos in natura ou minimamente processados, que constituem a base recomendada para uma alimentação saudável. Além disso, esses cardápios oferecem uma distribuição equilibrada de carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais, nutrientes fundamentais especialmente no café da manhã — momento em que o organismo retoma seu metabolismo após horas de jejum”, explica Loubet. REGIÃO CENTRO-OESTE: Diferentes bolos, como broa de milho, bolo de arroz e bolo de castanha de pequi Chipa (que lembra um pão de queijo) Frutas como pitanga, jenipapo e cajazinho REGIÃO SUDESTE: Pão de queijo Pão francês na chapa Queijos como o queijo minas frescal Frutas como jabuticaba, goiaba, manga, abacate, carambola Castanhas regionais, como a castanha de sapucaia Cuscuz paulista REGIÃO NORDESTE: Cuscuz Tapioca Ovo Carne de sol Queijo coalho Frutas como cajá, umbu, seriguela, graviola, pitomba, tamarindo, entre outras, a depender da época do ano. Disponibilidade de frutas muda ao longo do ano Para todas as regiões, a disponibilidade de frutas pode mudar ao longo do ano, refletindo os períodos de safra em cada local. “A melhor forma de encontrar frutos regionais e de melhor qualidade nutricional é indo à feira livre mais próxima da sua casa”, destaca a professora do Departamento de Nutrição e Saúde da Universidade Federal de Viçosa (UFV), Izabela Montezano. Assim, em cada uma das cinco regiões brasileiras, é possível montar um café da manhã equilibrado, saudável e à base de alimentos in natura e minimamente processados, sem perder a identidade alimentar regional. Entenda o papel de cada ingrediente Os carboidratos fornecem energia rápida para o corpo e o cérebro. A preferência deve ser pelos carboidratos complexos, como aveia, pães integrais, frutas e raízes. As proteínas atuam nas funções estruturais, reparadoras e reguladoras, aumentam a saciedade e contribuem para a manutenção da massa muscular, por exemplo. Entre as boas opções estão ovos, iogurte natural, queijos magros, tofu, oleaginosas e whey protein (quando necessário e com a orientação profissional adequada). As chamadas gorduras do bem proporcionam energia sustentada, auxiliam na absorção de vitaminas – como a D - e na saúde hormonal e prolongam o tempo de digestão, evitando fome precoce. As principais fontes são abacate, azeite, castanhas, sementes e pasta de amendoim sem açúcar. Já as fibras atuam na regulação intestinal, no controle glicêmico e na saciedade. Além de melhorarem o trânsito intestinal, evitam picos de glicose após a ingestão de carboidratos. Nessa lista, novamente, aparecem a aveia e os pães integrais, junto com a chia, a linhaça e as frutas com casca. Quanto às calorias, a recomendação é entre 300 e 500 kcal para a maioria dos adultos, o que equivale a entre 20% e 25% do total de calorias ingeridas num dia. Nessa faixa, é possível garantir boa saciedade e energia estável. Com menos de 300 kcal, pode ocorrer uma fome precoce e até compulsões, tanto pela manhã, quanto à tarde; e, com mais de 500 kcal, há o risco de começar o dia com uma alimentação em excesso, que irá se somar às outras refeições ao longo do dia, destaca Ribas Filho. “Um café da manhã equilibrado é essencial para começar bem o dia e ter mais disposição ao longo dele, pois repõe energia e nutrientes metabolizados durante a noite anterior. Para isso, um cardápio de café da manhã deve contar com macronutrientes (carboidratos, incluindo as fibras alimentares, lipídios e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais)”, explica Montezano. LEIA TAMBÉM: Crepioca x pão francês com ovo: qual é mais saudável no café da manhã? Chocolate no café da manhã: veja dicas para evitar picos glicêmicos durante o desjejum Café com leite faz bem? Veja a proporção ideal e quem deve evitar Café da manhã e hormônio do estresse: tomar café depois das 9h afeta o corpo? O que diz a ciência sobre jejum matinal e cortisol Café ☕ faz bem ou faz mal? Saiba quantas xícaras é possível tomar sem ter complicações Comer bem e envelhecer com saúde: o papel das oleaginosas e dos peixes na longevidade
Café da manhã ideal: o que deve ter no desjejum do brasileiro, considerando nossas diferenças regionais?
Escrito em 03/12/2025
Café da manhã ideal: o que deveria ter no desjejum para o brasileiro, considerando nossas diferenças regionais? Adobe Stock O que deve ter no café da manhã ideal do brasileiro? Segundo nutricionistas, a resposta passa por nutrição equilibrada e pela diversidade alimentar do país. A partir de faixas recomendadas de calorias e nutrientes, é possível montar cafés da manhã saudáveis que valorizam alimentos regionais — como tapioca e cuscuz no Nordeste, macaxeira e açaí no Norte, pães coloniais no Sul, queijos e frutas variados no Sudeste e Centro-Oeste — sempre com base em ingredientes in natura e minimamente processados. Antes de apontar as opções regionais, vale lembrar uma orientação que vale para todos. Considerando um adulto com necessidade energética média estimada em 2.000 kcal por dia, o café da manhã ideal para um adulto precisa ter: CALORIAS: de 300 a 400 kcal - cerca de 15% a 20% das calorias diárias. PROTEÍNAS 🥚 🧀 : em média 15 g - quantidade que contribui para saciedade e manutenção muscular. Exemplos de fontes: ovos, iogurte, queijo, leite, tofu, e outras proteínas vegetais. CARBOIDRATOS 🥖: 45 g a 60 g. É importante preferir carboidratos complexos, encontrados em alimentos como grãos integrais e frutas. GORDURAS TOTAIS 🧈: cerca de 10 g - preferencialmente gorduras de boa qualidade, presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite e pasta de amendoim. AÇÚCARES ADCIONADOS: devem ser evitados. Mas quando forem uma opção, limitar ao máximo de 10 g. Os açúcares adicionados em excesso podem levar a picos glicêmicos. Diretrizes internacionais recomendam evitar ao máximo açúcar de adição nas refeições, incluindo o café da manhã. O açúcar natural das frutas não é problema. O café da manhã é uma refeição extremamente importante no dia a dia, especialmente por ser a primeira refeição que fazemos após um longo período em jejum. Ele é essencial para: restabelecer os níveis de glicose, ativar o metabolismo e influenciar o apetite e as escolhas dos outros alimentos, ao longo do dia, segundo nutricionistas ouvidos pelo g1. “É preciso ter à mesa uma dieta equilibrada logo pela manhã para obter benefícios, como evitar picos de fome, os famosos beliscos e compulsões alimentares; ter maior concentração e foco no trabalho ou nos estudos; melhorar e manter os níveis de energia de maneira mais estável e controlar a glicemia e o peso”, explica o médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Durval Ribas Filho. Diversidade cultural alimentar brasileira como aliada De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, o café da manhã deve ser composto majoritariamente por alimentos in natura e minimamente processados. A diversidade cultural alimentar brasileira é uma grande aliada para montar opções saudáveis de café da manhã. Cada uma das cinco regiões brasileiras possui alimentos típicos, considerados regionais, que podem ser utilizados em combinações saudáveis. O nutricionista e doutor em Alimentos e Nutrição pela Unicamp Paulo Sérgio Loubet Filho destaca que cardápios de café da manhã representativos das regiões Norte e Sul, por exemplo, contemplam alimentos típicos amplamente consumidos e nutricionalmente adequados para a primeira refeição do dia. Além do cafezinho (acompanhado ou não de leite) e do pão francês, presentes na mesa de café da manhã por todo o Brasil, confira, a seguir, sugestões de alimentos típicos de cada região. ☕ ATENÇÃO: Um adulto saudável com cerca de 70 kg deve limitar o consumo de cafeína a cerca de 400 miligramas por dia (de 3 a 4 xícaras de café coado). A cafeína em excesso pode causar arritmia, agitação, irritabilidade, nervosismo, insônia e até pressão alta em pessoas predispostas a desenvolver hipertensão. REGIÃO SUL Na região Sul, é possível montar um café da manhã equilibrado com alimentos típicos, como: Pães variados, como o pão colonial e o de milho Bolos, como de fubá, de banana e a cuca (um bolo de frutas) Queijos maturados Queijo minas frescal Pinhão cozido Frutas como figo, maçã, pêssego, bergamota, uva e frutas vermelhas, sejam in natura ou na forma de geleias artesanais. Nata Queijo colonial Bolacha colonial Chá mate tostado, sem açúcar Ovo cozido Ricota fresca REGIÃO NORTE Macaxeira, seja cozida ou como ingrediente para bolos e tapioca Castanha-do-brasil Caboquinho (pão francês com tucumã e queijo coalho) Queijo coalho Pupunha cozida Farinha d’água Beiju de tapioca recheada com ovo mexido Açaí grosso in natura sem xarope Cará branco ou roxo cozido Castanha-do-pará Chá de capim-santo Farinha de tapioca Banana pacovã frita Ovo mexido Frango desfiado Queijo coalho Frutas como açaí, banana, tucumã, cupuaçu, bacuri, pupunha, piquiá, uxi, Polpa de cupuaçu in natura Bolos, como de macaxeira e de tapioca Pé de moleque amazônico “Nas regiões Norte e Sul, temos a presença de alimentos in natura ou minimamente processados, que constituem a base recomendada para uma alimentação saudável. Além disso, esses cardápios oferecem uma distribuição equilibrada de carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais, nutrientes fundamentais especialmente no café da manhã — momento em que o organismo retoma seu metabolismo após horas de jejum”, explica Loubet. REGIÃO CENTRO-OESTE: Diferentes bolos, como broa de milho, bolo de arroz e bolo de castanha de pequi Chipa (que lembra um pão de queijo) Frutas como pitanga, jenipapo e cajazinho REGIÃO SUDESTE: Pão de queijo Pão francês na chapa Queijos como o queijo minas frescal Frutas como jabuticaba, goiaba, manga, abacate, carambola Castanhas regionais, como a castanha de sapucaia Cuscuz paulista REGIÃO NORDESTE: Cuscuz Tapioca Ovo Carne de sol Queijo coalho Frutas como cajá, umbu, seriguela, graviola, pitomba, tamarindo, entre outras, a depender da época do ano. Disponibilidade de frutas muda ao longo do ano Para todas as regiões, a disponibilidade de frutas pode mudar ao longo do ano, refletindo os períodos de safra em cada local. “A melhor forma de encontrar frutos regionais e de melhor qualidade nutricional é indo à feira livre mais próxima da sua casa”, destaca a professora do Departamento de Nutrição e Saúde da Universidade Federal de Viçosa (UFV), Izabela Montezano. Assim, em cada uma das cinco regiões brasileiras, é possível montar um café da manhã equilibrado, saudável e à base de alimentos in natura e minimamente processados, sem perder a identidade alimentar regional. Entenda o papel de cada ingrediente Os carboidratos fornecem energia rápida para o corpo e o cérebro. A preferência deve ser pelos carboidratos complexos, como aveia, pães integrais, frutas e raízes. As proteínas atuam nas funções estruturais, reparadoras e reguladoras, aumentam a saciedade e contribuem para a manutenção da massa muscular, por exemplo. Entre as boas opções estão ovos, iogurte natural, queijos magros, tofu, oleaginosas e whey protein (quando necessário e com a orientação profissional adequada). As chamadas gorduras do bem proporcionam energia sustentada, auxiliam na absorção de vitaminas – como a D - e na saúde hormonal e prolongam o tempo de digestão, evitando fome precoce. As principais fontes são abacate, azeite, castanhas, sementes e pasta de amendoim sem açúcar. Já as fibras atuam na regulação intestinal, no controle glicêmico e na saciedade. Além de melhorarem o trânsito intestinal, evitam picos de glicose após a ingestão de carboidratos. Nessa lista, novamente, aparecem a aveia e os pães integrais, junto com a chia, a linhaça e as frutas com casca. Quanto às calorias, a recomendação é entre 300 e 500 kcal para a maioria dos adultos, o que equivale a entre 20% e 25% do total de calorias ingeridas num dia. Nessa faixa, é possível garantir boa saciedade e energia estável. Com menos de 300 kcal, pode ocorrer uma fome precoce e até compulsões, tanto pela manhã, quanto à tarde; e, com mais de 500 kcal, há o risco de começar o dia com uma alimentação em excesso, que irá se somar às outras refeições ao longo do dia, destaca Ribas Filho. “Um café da manhã equilibrado é essencial para começar bem o dia e ter mais disposição ao longo dele, pois repõe energia e nutrientes metabolizados durante a noite anterior. Para isso, um cardápio de café da manhã deve contar com macronutrientes (carboidratos, incluindo as fibras alimentares, lipídios e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais)”, explica Montezano. LEIA TAMBÉM: Crepioca x pão francês com ovo: qual é mais saudável no café da manhã? Chocolate no café da manhã: veja dicas para evitar picos glicêmicos durante o desjejum Café com leite faz bem? Veja a proporção ideal e quem deve evitar Café da manhã e hormônio do estresse: tomar café depois das 9h afeta o corpo? O que diz a ciência sobre jejum matinal e cortisol Café ☕ faz bem ou faz mal? Saiba quantas xícaras é possível tomar sem ter complicações Comer bem e envelhecer com saúde: o papel das oleaginosas e dos peixes na longevidade